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ビーフストロガノフのレシピ

Beef Stroganoff



Todays recipe is a low calorie version of a classic, Beef Stroganoff.

It is easy to make and high in Protein.



Ingredients

500 gr beef sirloin, cut into

1-inch cubes

1 large onion, chopped

3 cups sliced

mushrooms

1 carrot, sliced

4 cloves garlic, chopped

1/2 cup beef broth, from

bouillon

1 cup whole plain

yogurt

1/2 cup shredded part

skim mozzarella cheese

Salt & pepper, to taste



Instructions:



Brown the beef in a large nonstick skillet coated with

olive oil cooking spray over medium-high heat,

about 5 minutes. Add the onion, mushrooms, carrot,

and garlic, and continue stir-frying for an additional

6-8 minutes, until vegetables start to brown. Add the

beef broth, salt, and pepper, bring to a low boil, and

then add the yogurt 1 tbsp at a time, stirring

constantly. Cover and simmer for 15 minutes on

medium-low heat. Remove the lid, add the cheese,and stir until thoroughly blended.



Chef Sebastian





おはようございます。

今日はヘルシーでタンパク質の多い【ビーフストロガノフ】のレシピを紹介します。



【食材】

脂の少ない牛肉:400gr

玉ねぎ:1個

好きなきのこ:3パック

人参:1本

にんにく:4個

牛肉のブリオン:0.5杯

水:コーヒーカップで半分の量

脂質0のプレーンヨーグルト:1杯

塩こしょう:お好みで



【作り方】

始めに牛肉を四角く切り、野菜を千切りにします。

次に切っておいた牛肉を5分炒め、その後野菜を入れ牛肉と一緒に5分ぐらい炒めていきます。

水に牛肉のブリオンを溶かした後フライパンに入れ、
最後にゆっくりとヨーグルトを入れています。
15分くらい煮込んで完成です。


いただきます。


シェフ ゼスコン・セバスチャン

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なんと!!

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いつもモンキージムをご利用頂きありがとうございます。
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睡眠

Sleep

Today i want to talk about something, many people are missing in nowadays society.

I am taking about sleep.

A healthy and good dose of sleep should range between 7-8 hours, where 7 is the absolute minimum you should get daily.

If you have some hard training or stress, i would actually recommend 8-10 hours.

Here are the advantages and disadvantages:





Advantages of getting enough sleep:

Improve memory

Reduce stress

Strengthen immune system

Improve performance in the Gym and at your work

Boost creativity

Helps you to lose weight





If you don’t get enough sleep longterm, you may suffer from:

Makes you more hungry

Higher chance of getting sick

Lose brain tissue/memory

Increased risk for heart attack, cancer, diabetes

Gaining weight/fat

Lose of lean muscle tissue





These are just few of the many effects sleep has for our body.

Here a few recommendations:



Don't drink alcohol or coffee before going to bed

Have a regular sleep schedule

Black out all the lights in the room

Don’t watch Tv, use computer or the cell phone 1 hour before going to sleep

Take a hot bath



Have a good night


睡眠



今日の話題は現在の社会で足りていない事
それは・・・

【睡 眠】


健康と体のためお勧めは7時間〜9時間まで、7時間は最小限です。

ストレスが多い時やハードなトレーニングを行った時は8時間〜10時間寝るべきです。

次は睡眠の良い点と悪い点です。



○良い点

・記憶を改善
・ストレスを減らす
・免疫システムを強化
・仕事やトレーニング時のパフォーマンスを向上させる
・創造性を高める
・少しですが体重を減らすのに役立ちます


●悪い点

・十分な睡眠を長期間取得しない場合は、身体に不調を来す恐れがあります。
・空腹が起こります。
・病気を発病する恐れがあります。(心臓発作、癌、糖尿病のリスク増加)
・脳組織を失い記憶力や判断力を低下させます。
・体重や脂肪を身体に蓄えてしまいます。
・必要な筋肉組織を失ってしまいます。



これらは、睡眠をすることによって起こる多くの効果のほんの一部です。


※良い睡眠を得る為のアドバイス!

・寝る前にアルコールやコーヒーを飲んではいけない
・定期的な睡眠を得る為のスケジュールを持つ
・寝室を暗くする
・寝る1時間前にはテレビ、パソコンや携帯電話を使用しない。
・熱い風呂に入る


それでは良い睡眠を
おやすみなさい

ゼスコン・セバスチャン

病気や風邪の時にどのようなトレーニングをしていますか?

How should I train while being sick?





How to train to prevent getting sick:



Do some moderate activity most of the days

A long walk outside, some light running, play some sports, do a workout

Exercising over 2 hours a day can damage your immune system



If you train hard, make sure you get at least 7 hours of sleep



Manage your stress, wash your hands and get a lot of sleep and food



If you are already sick:



When you feel already a little sick, light exercise is ok, everything exhausting not

Walking, Yoga, light swimming is recommended

Running, lifting weights and long hours jogging not



If you have fever, and elevated Heart rate, joint pain or something serious, don’t exercise at all and recover first



Other things that affect our immune system:



Stress



Age



Gender (Women getting less sick, thanks to more estrogen)



Sleep



Climate



Mood



Training





病気や風邪の時にどのようなトレーニングをしていますか?


風邪の予防の為には

・毎日運動をする。

 例えば長い散歩、スポーツ、ジムに行く等


・2時間を越えるトレーニングは風邪や病気に対する免疫力を低下させてしまいます。



・少しきつめのトレーニングをして7時間以上寝る。


・ストレスを減らし、うがい手洗いをし、十分な睡眠と栄養をとりましょう。



風邪をひいてしまった場合

・軽い風邪の症状の場合、軽いトレーニングなら大丈夫です。

 例えば軽い散歩、リラクゼーション系のヨガ、軽めの水泳等

 ※ジョギング、筋トレ、激しいスポーツはNGです。



熱があり脈拍が高かったり体が痛い時は全ての運動またトレーニングはしてはいけません。





風邪や病気の原因になりえるもの


①ストレス



②年齢



③性別

 ※エストロゲンがある女性の方があまり風邪をひかない男性の方がひきやすい傾向にあります。



④睡眠不足



⑤気候または気温の急激な変化



⑥気分が落ち込んでいる時



⑦トレーニングをあまりしていない人、反対にトレーニングをし過ぎている人も風邪をひきやすくな ります。

風邪をひかないよう適度な運動、睡眠、食事を心掛けましょう。


パーソナルトレーナー ゼスコン・セバスチャン 

風邪の予防、風邪になった時の対処法と食事

How should I eat while being sick?





What to eat to prevent getting sick:



Avoid over and under exercising

Do some training, but don’t train more then 5 days a week



Avoid over and under eating

Don’t do any crash diets or overeating



Wash your hands



Maintain a healthy body weight



Get enough sleep and manage stress



Eat nutrient dense food

Vegetables, Meat, Fish, Dairy, Eggs



Have a healthy gut flora

Eat garlic, onions, berries, oats, flax seed, potatoes, yoghurt, cheese, miso, kimchi



If you are already sick



Drink lot of fluids

Drink 1 Liter more than usual



Rest and recover

Have 7-9 hours of sleep, epsion salt bath, massage, stretching



If hungry-eat, if not-don’t eat



Eat immune system boosting foods

Eat honey, garlic, chicken soup, berries and green tea



Use Pre- and Probiotic supplements

Vitamin C, Zinc, Ginseng, Beta glucan, Selenium, Quercetin





Nobody can get healthy forever, but with these simple strategies you can at least lessen the chance of getting sick



Sebastian







風邪の予防の方法


・定期的なトレーニングはもちろん重要ですがトレーニングのし過ぎには注意です。

 ※1週間に5回のトレーニングは多すぎです。



・厳しいダイエットはせず、暴飲暴食は控えて下さい。



・手を洗う



・自分の適正な体重を維持すること



・ストレスを溜めず、しっかりと睡眠をとること



・健康的な食事を摂る

 例:野菜、お肉、お魚、果物、卵、乳製品、豆

☆病気の予防の為に効果的な食べ物(腸内細菌を増やせます)

   にんにく、玉ねぎ、ベリー、ヨーグルト、チーズ、キムチ



風邪や病気になってしまった場合の対処法


・たくさんの水分を摂る



・体の改善をしましょう

 7時間~9時間の睡眠、熱いお風呂に入りストレッチをする



・ちゃんと食事を摂り、食べ過ぎない事



・腸内細菌を働かせる食べ物を摂る

 鳥のスープ、はちみつ、にんにく、ベリー、緑茶

☆腸内細菌を活発的にするサプリメント

 ビタミンC、亜鉛、トチバニンジン、β1,3-グルカン、セレニウム, クェルセチン





どんな健康的な人でも風邪や病気になります。
ですがこのような食べ物で可能性は減らせます。




パーソナルトレーナー ゼスコン・セバスチャン
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